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怎样做妊娠体操？
妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力,借以支托逐月长大的子宫,以保护胎儿的成长,并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。
1、盘腿坐式
平坐床上,两膝分开,两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力,以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。
于怀孕3个月后开始做,每天试做一次,时间由5分钟逐渐增加到30分钟。
2、盘坐时的运动
盘坐时双手平放在膝盖骨上,利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力,避免腹股沟扭动与小腿抽搐。
怀孕3个月后开始做,每天至少1次,每次做5遍。
3、足部运动
足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行,如用脚趾夹小石头,小玩具或左右摆动双脚,都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加,往往使腿部和足弓处受到很大的压力,因此,应该随时注意足部的运动,以增强肌肉力量,维持身体平衡。
4、腿部运动
站在地上,以手轻扶椅背,双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性,以利分娩。
每日早晚各做5-6次,可从怀孕开始坚持到末期。
5、腰部运动
双手扶椅背,在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上,脚尖立起,抬高身体,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼气,手臂放松,脚还原。
每日早晚各做5-6次,可减少腰部的酸痛,还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力,使分娩顺利。
6、骨盆与背部摇摆运动
仰卧,双腿弯曲,腿平放床上,利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。
怀孕6个月后开始做,每日5-6次。
7、脊椎伸展运动
仰卧,双膝弯曲,双手抱住膝关节下缘,头向前伸贴近胸口,使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形,然后再放松,每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。
怀孕4个月后开始做。
8、腰背肌肉运动
双膝平跪床上,双臂沿肩部垂直支撑上身,利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。
在怀孕6个月后开始做。
9、肩胛部与肘关节的运动
盘腿而坐,肘部弯曲,手指扶在肩上,两上臂保持一条直线,然后将手指向外伸展,再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛,而且能强壮胸部及乳房部肌肉。
在怀孕的任何阶段都可以做。
10、双腿高抬运动
仰卧床上,双腿高抬,脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,并促进下肢血液循环。
每日数次,每次3-5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。
11、下蹲运动和骨盆肌肉运动
双脚平行分开,距离46-61厘米,上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时,可斜靠在床上,做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部,可以加强骨盆肌肉的力量,借以保持身体的平衡,在妊娠期间做此练习还有助于分娩。
12、产道肌肉收缩运动
运动前先排空小便。姿势不拘,站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩,使尿道口和肛门处的肌肉向上提,以增强会阴部与阴道肌腱的弹性,有利于避免分娩时大小便失禁,减少生产时的撕裂伤。
怀孕的任何阶段皆可练习。
13、大腿肌肉伸展运动
仰卧,一腿伸直一腿稍屈,伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉,然后放松。两腿交替练习,每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩,可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。
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